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EXERCÍCIOS DE COMPENSAÇÃO POSTURAL E. C. P.

Silvio R. Figueiró

Índice

Introdução...................................04

O Ponto de Partida......................06

Exercícios de Alongamento........09

O Aquecimento...........................10

Benefícios do Alongamento.......13

Fisiologia Aplicada ao Alongamento......................................... 16

Técnicas de Alongamento..........18

Alongamento Antes e Após ,o Aspectos da Prática de Alongamento no Esporte.................................... 21

Miotático Inverso....................... 24

Corridas e caminhadas................25

Tenis.............................................60

Surfe.............................................62

Natação....................................64 Proposta para uma Rotina do Voleibol...................................67 Alongamento.............................. .........70 Descrição dos Exercícios e Ilus- Basquete.................................72 trações............................................... 27 Futebol....................................74 Posição Inicial: Sentado.................... 38 Alongamentos Após Tarefas Posição Inicial: Em Pé....................... 42 Diárias Gerais.........................76 Posição Inicial: Deitado..................... 46 Bibliografia.............................80 Posição Inicial: Quatro Apoios.......... 49 Reforço Muscular.............................. 51 Exercícios Proprioceptivos................ 55 Exercícios de Compensação Muscular No Pós-parto....................................... 56

INTRODUÇÃO

Todos nós sabemos que, cada vez mais, profissionais de diversas áreas, estão especializando-se em determinadas atividades ou tarefas. O aperfeiçoamento técnico e a produtividade são as causas principais desta especialização, com isso, os movimentos repetitivos acabam fazendo parte do nosso dia a dia e muitas vezes, causando os famosos Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho (DORT). Além do trabalho, devemos considerar também, a atividade física e esportiva que esta pessoa pratica tanto para orientação nos alongamentos, quanto para o conhecimento dos grupos musculares em atividade geral pensando sempre nas futuras compensações. O que não podemos esquecer é que a maioria das atividades repete os gestos ou seja, fazem uso dos mesmos grupos musculares, e estes movimentos variam de acordo com as tarefas desenvolvidas, mas, sem avaliar estas diferentes tarefas, a maioria dos empregados adquire uma postura permanecendo com a cabeça voltada para baixo ( é comum a todas as tarefas). Com isso, o grupo muscular que estende a cabeça, permanece em trabalho constante fazendo com que estes músculos tornem-se saturados, tensos e rígidos. Avaliando atitudes posturais de vários profissionais tais como: bancários, caixas, costureiras, industriários, metalúrgicos, a dona de casa e outros com similar posição de trabalho, fica muito difícil encontrar um grupo de empregados que não adote a postura mencionada acima. Portanto, mesmo que seu gesto laboral seja apertar uma porca e parafuso, ele estará com a cabeça voltada para a bancada de trabalho assim como o profissional de um terminal de caixa. O que é comum nestes dois casos, é a posição da cabeça que permanece sustentada pelos músculos extensores durante todo o tempo. Também devemos levar em conta que cada pessoa apresenta as curvas fisiológicas da coluna diferente uma das outras. Portanto, a tonicidade e o comprimento dos músculos também variam de indivíduo para indivíduo, deixando alguns com articulações mais, outras menos flexíveis. É com base nestas diferenças que apresento este trabalho, formando grupos que se assemelham quanto aos gestos laborais e quanto as suas atitudes e padrões posturais, orientando através de breves relatos quanto ao comportamento pré-atividade esportiva assim como o tênis, futebol, basquete, vôlei, natação... (dicas de alongamentos).

O PONTO DE PARTIDA

O nosso estudo Fisioterápico, tem como princípio os Exercícios de Compensação Postural (E.C.P.), para isso, agimos sobre os grupos musculares Hipotônicos (mais fracos), prescrevendo exercícios de reforço e os Hipertônicos ou contraturados com exercícios de alongamento muscular objetivando o ganho da Amplitude de Movimentos (ADM). Para que isso ocorra, o primeiro passo é uma boa avaliação funcional deste nosso paciente. O ponto de partida para esta avaliação, normalmente é a Coluna Vertebral. Para avaliarmos o paciente, antes de qualquer coisa, observamos o mesmo em pé nos seguintes aspectos: De costas: Altura de ombros, dobras cutâneas dorso-lombar, simetria de cinturas escapular e pélvica, desvios laterais da coluna, simetria de coxas, pernas e pés. De perfil: Observamos se há uma hiperlordose ou retificação da lordose fisiológica da região cervical, cifose fisiológica ou hipercifose torácica, lordose, hiperlordose ou retificação do segmento lombar. De frente: Dobras cutâneas do tórax, simetria de mamas e arcos costais, coxas, pernas e pés. Outro tópico importante a ser observado é a flexibilidade articular ou, em outras palavras, as retrações musculares que, somando-se ao déficit muscular, traçam mapas de trabalho personalizado muito importante ao profissional. Com o objetivo de ilustrar esta avaliação, apresento um exemplo de paciente que se caracteriza por estar acometido de uma Cervico-braquialgia com predomínio do lado direito. No seu trabalho, faz uso do Membro Superior Direito com maior intensidade transportando uma mala pesada. Na avaliação inicial, observa-se que o ombro direito é mais alto em relação ao ombro esquerdo e que os músculos deste membro elevado estariam mais potentes, inclusive os músculos Elevador de Escápula e Escalenos a direita. Quanto ao segmento cervical da coluna, apresenta uma retificação da lordose fisiológica normal. No aspecto muscular, nota-se os músculos extensores da cabeça, principalmente os músculos Esplênios da cabeça e Trapézios muito retraídos, potentes. Na apalpação, observa-se enrijecimento destes músculos justificando assim a retificação cervical e o aumento da cifose torácica. Como os Esplênios da Cabeça tem sua origem na nuca e sua inserção nas apófises espinhosas de C3 até T3 e o Trapézio com o mesmo ponto de origem, mas, entre outras, a inserção nas apófises espinhosas até a 12a vértebra torácica (T12). Como este grupo muscular torna-se potente, a vontade de trabalhar também aumenta. O desejo deles é de estender a cabeça, mas o nosso paciente tem um trabalho exigindo que a cabeça permaneça fletida, acaba fazendo com que a outra extremidade da coluna é que sofra a tração. Com isso, retifica o segmento cervical e torna a região torácica mais cifótica. Analisando o segmento lombar da coluna, nota-se que a maioria dos pacientes que apresentam uma retificação lombar, mostram uma deficiência da amplitude de movimento do quadril por retração dos músculos Isquio-surais e menor potência dos músculos Psoas bi-lateral. Como os músculos Isquio-surais têm origem na Tuberosidade Isquiática e inserção tibial, quando encurtados, fazem a báscula posterior da bacia, forçando este segmento lombar para trás. Já os músculos Psoas inserem-se nas faces anteriores das vértebras lombares e Trocanter menor do Fêmur. Quando há o equilíbrio entre estes músculos e os Isquio-surais, a coluna permanece com sua curvatura normal. Saliento ainda que muitas vezes, quando avaliamos um paciente com Hiperlordose lombar, ou seja, quando este segmento da coluna apresenta uma curvatura excessiva, os músculos Isquio-surais parecem estar retraídos (Pseudo-retração). Na verdade, o que acontece é uma superpotência do Psoas fazendo a báscula anterior da bacia, com isso, o espaço entre inserções isquiática e tibial, distancia-se tornando o grupo muscular acima citado mais rígido. Observamos então que, não importa o segmento da coluna ou até mesmo o segmento corporal que esteja descompensado e sim, que devemos iniciar com os Exercícios de Compensação Postural (E.C.P.). Este método adota como atividade inicial, o alongamento dos músculos saturados, aquele grupo muscular que fica em trabalho constante seja pela atividade do nosso paciente ou a postura adotada por ele. Antes de iniciarmos com os exercícios de alongamento, vamos revisar alguns pontos que se relacionem com esta forma de terapia assim como métodos e técnicas, com um único objetivo, obter os melhores resultados.

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO

Exemplos de alongamentos, isolados ou com outros exercícios, fazem parte de um tratamento fisioterápico e também do aquecimento de atletas antes de sua atividade principal. Este aquecimento acentua a liberdade de movimentos, condicionando os grupos musculares para a manutenção de seu comprimento ideal. A finalidade deste trabalho é, revisar a literatura que envolve o alongamento tendo como objetivo, definir o seu papel durante o tratamento. Implicações musculares ou tendinosas por alongamentos ou amplitude de movimentos exagerados, diminuir alguns riscos de lesões e alterações fisiológicas da coluna e descompensações segmentares do corpo, serão abordados e discutidos. A fisiologia aplicada no alongamento também será analisada, juntamente com diferentes relatos técnicos e aspectos práticos. Um regime de alongamento modelo é proposto baseado na literatura revisada.

O AQUECIMENTO

Uma lei do exercício que não está escrita, mas que, entre atletas de elite e de exercícios sociais é respeitada, chama-se: prioridade ao aquecimento antes de qualquer programa ou atividade física. “Agora também está sendo priorizada nas conceituadas empresas do Brasil”. Com isso, a atividade física principal (trabalho ou esporte), atingirá o desempenho satisfatório desejado. O alongamento é considerado como um importante pré-exercício de aquecimento, uma necessidade para uma melhor flexibilidade, prevenção de lesões e deformidades. O exercício de aquecimento deve ser específico para o trabalho envolvido. Ele promove a flexibilidade e a agilidade, exerce suficiente esforço músculo-esquelético para elevar a temperatura do corpo e aquecer, principalmente os músculos, tendões e conexões teciduais. O aquecimento apresenta também, a estimulação do sistema circulatório, acentuando a coordenação e promovendo movimentos livres e fáceis, tornando mais apropriado para o complicado sistema locomotor. Exercícios de alongamento inadequados mostram-se, diversas vezes, associados a distensões de músculos e tendões. Uma musculatura enrijecida está também pré-disposta a causar determinadas lesões em seus usuários. O aquecimento antes de uma atividade pode reduzir incidências de lesões. Trabalho (in vitro) realizado por Safran10, mostrou um aquecimento muscular com exercícios isométricos antes de alongar, foi testado então, a reação dos músculos condicionados, com uma força duradoura até sua falha. Eles puderam ser alongados obedecendo a um maior limite antes de falhar e mostraram relativo aumento de elasticidade quando comparados com o músculo contra-lateral os quais não foram pré-condicionados com o aquecimento. Alguma pesquisa tem mostrado que até mesmo o aquecimento passivo dos músculos, aumenta a extensibilidade da unidade musculotendínea. Alguns autores sugerem um aquecimento suave antes dos exercícios de alongamento. Complementam ainda, que os músculos aquecidos, possuem maior extensibilidade, conduzindo assim, a menores possibilidades de lesão devido ao ganho de flexibilidade. Este raciocínio estará suportando futuras evidências. Um trabalho feito por Henricson6, demonstra que o aquecimento isolado, não causa um aumento da mobilidade do quadril. Após alongamento, apenas dois movimentos sofreram alterações para mais. Apesar de que o calor e o alongamento combinados, resulta em um aumento da flexibilidade. Reavaliando a rotação externa, flexão e abdução de coxa após aquecimento e alongamento, o autor afirma que até 30 minutos após a realização do exercício, a articulação mantém sua amplitude. Vários estudos têm sido firmados para determinar quais os exercícios são indicados para o procedimento de aquecimento. Um estudo tem mostrado a flexibilidade alcançada em um grupo de atletas que aquecem somente com corridas, seguidas por alongamentos e um outro grupo, que aquece somente com alongamentos. Quando avaliado a flexibilidade de tronco, coxo-femural e tornozelo, o grupo que correu e alongou, obteve maiores graus de flexibilidade em relação ao grupo que somente alongou, com exceção do tronco, que este segundo grupo obteve melhor flexibilidade. O resultado não mostra que o aquecimento muscular antes do alongamento, através de corridas, seja um método superior de aquecimento. Já, outros autores, concluíram que ambos os métodos são válidos para o aumento da flexibilidade, variando de intensidade de acordo com a área corporal. Há estudos comparando os efeitos do alongamento estático durante 15 minutos e alternando com movimentos de amplitude em flexão e extensão do quadril (balístico). Mostradas estas duas formas de exercícios ( balísticos e estáticos), o ganho de amplitude não apresentou significativa diferença entre os dois métodos. Segundo medidas, após os 15 minutos de qualquer alternância, de exercícios ou descanso, não mostrou significativa diferença de ganho inicial do alongamento. Destes resultados, concluíram que ambos os alongamentos seriam efetivamente iguais em se tratando de aumento de amplitude do quadril e, conservando estas amplitudes por até 15 minutos após os exercícios. Contudo, em um outro estudo para determinar um método efetivo de promover aumento de amplitude ou flexibilidade: Os alongamentos que consistiam de uma contração isométrica seguida de relaxação e extensão passiva do músculo por um período superior a 15 minutos e combinado com técnicas de massagem e aquecimento, não mostraram um progresso na amplitude articular. Os autores sugerem que o melhor método para aumentar a flexibilidade, ainda é o alongamento.

BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO

A literatura reporta o exercício de alongamento, como benéfico para os músculos que trabalharam por um período muito longo. Em primeiro lugar, o alongamento proporciona ao paciente uma maior flexibilidade pelo aumento transitório do comprimento da unidade músculo-tendínea e envolvendo as conexões tissulares com um comprimento permanente. Talvez com um bom conhecimento das reações sobre o alongamento, conclua-se que a principal função seja a de prevenir determinadas lesões e deformidades. Com os mesmos estudos, quatro autores mencionam um decréscimo de dores musculares ou articulares quando seus pacientes entram no programa de exercícios com alongamentos durante o período assintomático. Excesso ou redução da flexibilidade pode estar associada com a descompensação de alguns segmentos do corpo e uma adequada soma de ganho da flexibilidade por alongamento pode ser de muita ajuda para o equilíbrio articular. O alongamento também pode economizar energia no trabalho diário acentuando assim o desempenho de funções devido a uma melhor amplitude de movimentos. Finalmente, o alongamento é recomendado como um método de aliviar dores musculares após vigorosa ou prolongada atividade, e tem sido até mesmo, postulado como um caminho para uma vida mais longa. Estudos feitos com um grupo de jogadores de futebol que realiza um período de aquecimento durante 20 minutos, incluindo 10 minutos de exercícios de alongamentos, mostram que, somente 75% destes atletas, apresentaram algum tipo de lesão. Alongamento também se mostrou benéfico no programa de tratamento e prevenção das lesões por repetição. Ficou caracterizado que somente 1% das lesões repetitivas ocorreu em pacientes incorporados aos exercícios de alongamentos, e estes, foram reabilitados com um programa compreendendo analgesia, exercícios de reforço e um alongamento lento e progressivo do músculo lesionado. Uma das conseqüências de flexibilidade limitada é a queda da eficiência do exercício principal. Poderia um paciente, melhorar seu rendimento enquanto estiver com sua flexibilidade em estado de adaptação? Um estudo feito por Godges5, mostrou resultados comparando a evolução de duas técnicas para melhorar a flexibilidade do quadril: Estático e mobilização lenta de tecidos com Facilitação Neuromuscular Progressiva (FNP), observando o melhor desempenho em caminhadas. O resultado sugere que ambas as técnicas apresentam melhora no desempenho. Com a FNP, economizou até 60% do VO2 max., Contudo no alongamento estático foi mais efetivo, porque também demonstrou progressos atingindo até 80% do VO2 max.. O autor atribui a melhora do desempenho de caminhadas ao aumento da mobilidade articular do quadril, sugerindo que este bom desempenho é devido a realização do alongamento dos músculos em um mesmo plano ao qual eles seriam usados. Esta filosofia parece estar de acordo com Cureton2, que observou nos jogos olímpicos até 1932, que os atletas mais flexíveis obtiveram melhores resultados. Contudo, um estudo feito por De Vries3, mostra que um aumento agudo na flexibilidade com alongamentos teria um pequeno ou nenhum efeito ao maior rendimento nos exercícios ou energia gasta para a corrida de velocidade (100m). O resultado do trabalho de Gleim4, contrasta e com um maior efeito; eles estudaram a influência do alongamento e da simples flexibilidade na economia do exercício e fundamentaram que este estreito tema significa maior rendimento em caminhadas rápidas e corridas com baixa velocidade. Portanto, isto parece ser contraditório visto na literatura especializada na influência do alongamento e o aumento de flexibilidade relacionado com o rendimento dos exercícios. O fato de ter somente um pouco de estudos publicados sobre este tópico, implica em dizer que não deve ser, simplesmente, o alongamento que promova um maior rendimento nos exercícios, muito trabalho parece ser necessário com o objetivo de tornar mais claro estes procedimentos antes que tais conceitos sejam aceitos. O alongamento também tem demonstrado ser mais efetivo no alívio de sintomas associados com o Dolorimento Muscular Pós-Exercícios (DMPE). Neste estudo, o DMPE foi tratado combinando crioterapia e alongamento estático e em uma outra etapa, crioterapia e alongamento com FNP, ou calor e alongamento FNP. Em outros estudos, foi usado apenas a crioterapia para tratar a DMPE, o resultado foi inexpressivo, não houve alívio dos sintomas. Assim, os autores propuseram a inclusão do alongamento para aliviar a DMPE. Embora muitos autores defendam o alongamento como um meio de aquecimento pré-exercícios, alguns autores e atletas acreditam que o alongamento possa causar mais prejuízo do que benefícios, até mesmo, seguido de lesões. A causa principal disso pode ser atribuída a técnicas incorretas e excesso de alongamento, pois alongar até sentir dor pode causar micro-lesões das fibras musculares.

FISIOLOGIA APLICADA AO ALONGAMENTO

O sistema músculo-esquelético apresenta um inerente sistema interno com reflexo de proteção, ao nível de fuso muscular, atuando sobre o Órgão Tendinoso de Golgi (OTG), órgão receptor muito sensível que age na prevenção da sobrecarga de alongamento, protegendo assim articulações e unidades músculo-tendíneas. O fuso motor está ligado por fibras musculares intra e extra fusais e é sensível ao alongamento muscular ativo e passivo. Estes receptores detectam o grau de alongamento aplicado no músculo e controla o seu comprimento dinamicamente via reflexo. Os receptores do alongamento (OTG), localizados nos tendões, são sensíveis a tensões e previnem contra a sobre carga do alongamento realizando o Reflexo Miotático Inverso (RMI). Um aumento de tensão em qualquer fibra contrátil do músculo ou excesso de alongamento, ativa os receptores OTG, o qual, via RMI, inibe a contração e induz a relaxação. Assim estes receptores, previnem os músculos de possíveis lesões. Evidências recentes sugerem que esses músculos e tendões atuem viscoelasticamente em resposta ao alongamento. A elasticidade implica em uma troca no comprimento muscular que é diretamente proporcional a aplicação de carga. A propriedade da viscosidade observa a razão tempo e troca do estado muscular (tensão ou relaxação), onde a razão de deformidade é diretamente proporcional a força aplicada. Os autores propõem que esta flexibilidade da unidade musculo-tendínea seja apropriada para o alongamento com um resultado da viscoelasticidade natural dos músculos. Portanto, alongando um músculo ou, um grupo muscular, parece induzir a relaxação muscular por via RMI ou viscoelasticidade inerente e própria do músculo, reduzindo a tensão da unidade musculo-tendínea e capacitando o músculo para um futuro alongamento. Um imediato aumento no comprimento do músculo, é mostrado com o alongamento e pode ser creditado ao comprimento transitório do sarcômero (actina/miosina).

TÉCNICAS DE ALONGAMENTO

As três técnicas de alongamento descritas na literatura são: Balística, Estática e FNP. A Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) necessita a ajuda de um fisioterapeuta ou educador físico e pode desta forma, ser considerado uma combinação de alongamento ativo e passivo. Qualquer procedimento descreve um tipo de alongamento que pode ser aplicado na unidade músculo-tendínea, alguns, mais eficazes e cautelosos que outros. O alongamento Balístico envolve movimentos repetitivos, com insistências. A cada estiramento, é geradas um Reflexo Miotático (RM) e nova contração. É o menos indicado, pois cria maior tensão muscular e os riscos de lesões são aumentados. O alongamento Estático implica em um alongamento lento e com manutenção do alongamento entre seis e 60 segundos. Gera o Reflexo Miotático Mantido (RMM), os reflexos ficam competindo até esgotar a contração e prevalecer o relaxamento, com isto aumenta a flexibilidade. Este método apresenta menores riscos de lesão e acredita-se também que ele seja o mais eficaz. A Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP), é uma técnica que, quando usada para alongar um músculo, tem como princípio a ativação e inibição de reflexos. O paciente executa uma contração máxima durante 8 segundos do músculo a ser alongado e em seguida, relaxação máxima deste mesmo músculo, assim com ajuda do profissional assistente, consegue-se aumentar a amplitude articular por alongamento do músculo envolvido. Repete-se a técnica a partir da nova posição assumida isto é mantendo o alongamento anterior. Este procedimento então, exige uma contração do músculo, seguida de relaxação. É usada quando necessitar de um tratamento com déficit de amplitude articular e encurtamento muscular relacionado com traumatismo. Resumindo, com a técnica de Facilitação Neuro Proprioceptiva, primeiro é estimulado o Reflexo Miotático e pouco a pouco, predomina o Reflexo Miotático Invertido, gerando relaxação do grupo muscular. De Vries3, defende o alongamento Estático como uma técnica superior ao método Balístico porque este é menos perigoso quando da realização de um alongamento em excesso e menos gasto de energia. Com o método de alongamento Balístico, freqüentemente causa microlesões musculares. Já no alongamento Estático, fundamentou-se que produz alívio das dores musculares. Sady9, comparou os efeitos dos alongamentos Balísticos, Estáticos e FNP na flexibilidade. Estas observações mostraram que, somente a técnica FNP causou significativo aumento da flexibilidade. Contudo, estes resultados não obtiveram uma resposta real de um estudo comparativo do alongamento Estático com o FNP e foi trabalhado somente a articulação do quadril. Outros autores fundamentaram que ambas as técnicas de alongamento podem ser igualmente efetivas. Starring11, mostrou o resultado do alongamento cíclico no aumento do ganho em flexão de coxo-femural e amplitude de movimento comparado com alongamento Estático dos isquio-surais, embora este achado, não tenha sido estatisticamente significante. More e Hutton8 usaram eletromiógrafo no estudo das técnicas de alongamento Estático e FNP. Eles concluíram que a técnica FNP foi o método preferido entre atletas para realizarem o máximo ganho de flexibilidade quando obtiveram motivação e tempo suficiente para a prática, embora a técnica Estática pareça a mais desejada quando o conforto e treinos limitados sejam os principais fatores.

ASPECTOS DA PRÁTICA DE ALONGAMENTO

Duração e Freqüência: Na literatura, o alongamento é considerado um importante componente em qualquer rotina do treinamento de atletas, artistas, dos praticantes de exercícios sociais e onde necessite distensionar grupos musculares saturados. Também é muito importante em jogos onde a flexibilidade é exigida. Com isso, as incidências de lesões são reduzidas e refletem no ótimo desempenho do praticante. Portanto, as seguintes questões devem ser conhecidas para melhor aplicabilidade: Que magnitude e duração do alongamento é necessário para que haja um efeito benéfico? O comprimento dos tendões é proporcional a grandeza de carga aplicada para ele, demonstrando melhor resultado com cargas menores e longos períodos, ou, cargas maiores com curtos períodos. Este modelo é verdadeiro na teoria, mas, muito difícil na prática. Como fazer com que os pacientes ou atletas quantifique uma pequena carga num alongamento de rotina? Além disso, o que é um longo período? Até quanto um músculo necessita ser alongado antes de alcançar o seu melhor comprimento e flexibilidade? Em um estudo realizado por Taylor12, utilizando tendões de animais, evidências sugerem que a soma de saturação e relaxação ocorre após um período entre 12 e 18 segundos de alongamento. Este é um período durante o qual, acredita-se que a unidade musculo-tendínea atinge seu comprimento máximo. Alongar além deste período, não resulta em um significativo ganho de comprimento além do já conquistado. Bohannon1, alongou com carga máxima os músculos isquio-surais de seus atletas por 8 minutos durante três dias consecutivos, numa tentativa de melhorar a flexibilidade na elevação do membro inferior com joelho estendido. Os resultados mostram um ganho insignificante de 4,4o. Madding7, comparou três diferentes tempos com o alongamento Passivo (15 segundos, 45 segundos e 2 minutos), visando a melhor amplitude de movimentos da articulação coxo-femural em abdução. Foi observado um significativo aumento na abdução coxo-femural com um decréscimo de resistência em abduzir, para todos os três grupos de alongamento, exceto quando comparado os grupos de 15 e 45 segundos. Ele atribui esta diferença a um menor número de participantes nos grupos e, concluiu que o alongamento de 15 segundos foi mais efetivo do que os alongamentos de 45 segundos e 2 minutos. Wilkinson14, reavaliou estes tempos de alongamento muscular e concordou com o ponto de vista e, também propôs um alongamento mantendo por 15 segundos. O número ideal de repetições de um alongamento, durante as sessões de rotina, também é debatido. Taylor10, usando o músculo longo extensor dos dedos e o músculo tibial anterior de um coelho, concluiu que o maior ganho de comprimento se dá nos primeiros quatro alongamentos. Os alongamentos seguintes, não se obtêm um significativo aumento de comprimento. Baseado nestes estudos para determinar o método mais efetivo de ganho na flexibilidade articular, Wiktorsson-Moller13,sugeriu que entre cinco e 6 repetições são suficientes para aumentar a amplitude de movimentos das articulações coxo-femural, joelho e tornozelo. O estiramento mecânico aplicado através do alongamento em um músculo contraído, é menor se este músculo possuir maior número de fibras lentas do que em um músculo com maior número de fibras de contração rápida. Isto implica em dizer que a elasticidade das fibras musculares de contração lenta, são maiores do que dos músculos que predominam as fibras de contração rápida. Os músculos compostos predominantemente de fibras de contração rápida são mais suscetíveis a lesões. Desta forma, atletas que participam de atividades com alta intensidade tais como, velocidade e levantamento de peso, utilizam, preferencialmente, as fibras de contração rápida, podendo ser recomendado alongamentos mais freqüentes do que um corredor de longo percurso, que utiliza uma grande proporção de fibras de contração lenta. Como este tipo de fibra possui grande elasticidade própria, responde melhor ao alongamento.

REFLEXO MIOTÁTICO E REFLEXO MIOTÁTICO INVERSO

Quando alongamos um grupo muscular, estimulamos reflexos neurológicos de proteção que se dá ao nível de H medular e que são chamados de Reflexo Miotático (RM) e Reflexo Miotático Invertido (RMI). No RM, o fuso muscular detecta o estiramento e gera um potencial de ação que se espalha pela fibra nervosa IA, chegando ao H medular, faz sinapse com dois neurônios, um interneurônio inibitório e outro exitatório. Ocorre então, a inibição da fibra alfa do próprio músculo que sofreu o estiramento. Isto gera a contração reflexa do grupo muscular mantendo assim o tônus. Já no RMI, os Órgãos Tendinosos de Golgi (OTG) localizados nos tendões, detectam a variação dos tendões (contraídos ou alongados), e gera um estímulo nervoso (potencial de ação na fibra nervosa IB) que chega ao H medular também fazendo sinapse com dois neurônios, o inibitório agindo no próprio músculo gerador e o exitatório na fibra alfa (músculo antagônico). Os RM e RMI ocorrem simultaneamente, porém, há momentos em que um predomina sobre o outro, como por exemplo, em cargas pequenas, haverá pequenas tensões, predominando o RM. Já em cargas maiores, haverá uma grande tensão e o predomínio será do RMI.

PROPOSTA PARA UMA ROTINA DO ALONGAMENTO

De acordo com a maioria dos autores, os nove itens a seguir, são propostos para um alongamento, antes, durante e após atividades principais.

1- Desenvolver um programa de alongamento conforme a necessidade do esporte ou trabalho e ainda de acordo com a avaliação postural do paciente.

2- O programa de alongamento deve ser incluído como parte do aquecimento e com duração de 15 a 20 minutos, antes e após os exercícios principais. Exercícios de aquecimento antes do alongamento também ajuda a aumentar a flexibilidade tecidual.

3- Ministrar um alongamento estático e lento, evitar saltito e movimentos com amplitudes máximas assim, reduz-se os riscos de lesão.

4- Não ultrapassar os limites de alongamento, lembre-se que a dor é mecanismo de defesa, alongar sempre dentro dos limites de tolerância.

5- Manter o alongamento por 15 a 20 segundos.

6- Para obter-se o benefício máximo, recomendamos o alongamento do grupo muscular entre três e 5 repetições.

7- Alongamentos durante as sessões e no fim, mantém a flexibilidade. Este melhor rendimento da flexibilidade só poderá ser adquirido após um longo programa de alongamento.

8- Alongar sempre os músculos retraídos ou saturados por um trabalho contínuo, e ambos os membros alternadamente. Evitar o alongamento com movimentos pendulares (balanço) dos membros.

9- O alongamento deve ser visto como uma arte, prazeroso, com isso, obtém-se o máximo de benefício e ao mesmo tempo, nunca se torna uma tarefa incômoda.

Exercícios de Compensação Postural

Como as pessoas não possuem as mesmas formas físicas, nem tão pouco a mesma massa muscular, força, elasticidade, altura e peso, cada um de nós possui características bem particulares e bem pessoais. Através de avaliações físicas mais detalhadas, comprova-se que estas diferenças apresentam um reflexo diretamente na coluna vertebral. Resumindo então, posso dizer que grupos musculares mais fortes e outros mais fracos levam o indivíduo a uma Descompensação Muscular, refletindo diretamente no padrão fisiológico da coluna vertebral. Considerando, então, que as diferenças físicas e o padrão de coluna das pessoas não são as mesmas, pergunto: Porque os grupos de exercícios físicos não são divididos de acordo com estas diferenças? Os meus vinte e quatro anos de experiência, nesta área, me deram certeza de que cada grupo de indivíduos deveria realizar a sua atividade física de acordo com a avaliação individual. Por exemplo, nos profissionais de futebol as equipes contam com aproximadamente vinte e quatro atletas e estes não poderiam executar as mesmas atividades físicas. Avaliando-se o padrão postural e as respectivas curvaturas da coluna de uma pessoa, esta mostra um padrão normal quando apresenta uma lordose cervical, uma cifose dorsal, uma lordose lombar e a cifose sacral (Foto 1). Foto 1 A maioria dos pacientes avaliados apresentavam retificação da lordose fisiológica do segmento cervical e discreto aumento da cifose torácica. Nas várias atividades profissionais há diversos movimentos repetitivos possíveis, mas uma postura é comum em quase todas as profissões que é a cabeça fletida “olhar para baixo”, como por exemplo, os digitadores, caixas de bancos, costureiras, estudantes, profissionais liberais, donas de casa, (Fotos 2 a, b, c,). Foto 2a Acontece que os músculos extensores da cabeça, principalmente os músculos Esplênios e Trapézios, cuja origem se dá na nuca e suas inserções nas vértebras cervico-dorsais, permanecem em trabalho constante para que a cabeça não caia em flexão total. Com este trabalho os músculos envolvidos tornam-se potentes, fortes e músculo forte quer trabalhar. Mas, como o nosso trabalhador mantém a cabeça fletida devido a sua atividade, a outra extremidade, ou seja, a coluna é que acaba cedendo. Foto 2b Foto 2c Nestes casos os Exercícios de Compensação Postural (E.C.P.) deverão ser específicos para alongar o grupo muscular extensor (fotos 3 e 4), e reforçar Foto 3 Foto 4 e 5 O grupo muscular pré-vertebral ou grupo flexor (Foto 5). Os poucos pacientes que apresentavam o segmento cervico-dorsal normal, poderiam fazer parte de sessões com exercícios diversos e sem restrições. Atualmente, nota-se o aumento do número de pacientes jovens acometidos de cervicalgias. São crianças e adolescentes que permanecem na escola, por um longo período, em atividades que comprometem os músculos do segmento cervico-dorsal e, quando chegam em casa, as atividades principais são em microcomputadores e video-games, adotando a mesma postura por várias horas. Existe, então, a grande preocupação quanto a mudança do padrão fisiológico do segmento cervical da coluna. As atividades em mesas e bancadas, sem as devidas compensações com exercícios em áreas abertas e jogos reais, poderão, ao longo do tempo, alterar o padrão postural fisiológico (Foto 6). Foto 6 Quanto a avaliação da região lombar destes pacientes, foi possível dividi-los em três grupos distintos: O primeiro grupo contou com alguns pacientes que apresentavam um padrão de lordose lombar normal, um segundo grupo apresentou uma hiperlordose lombar (foto 7) e o terceiro grupo uma retificação da lordose fisiológica (foto 8). Analisando o segundo grupo que apresentava a hiperlordose, notava-se que os músculos Psoas estavam fortes, retraídos, apresentando Teste de Thomas positivo. Os músculos abdominais e os isquio-surais ao contrário, apresentavam um déficit de força. Em alguns pacientes notava-se uma pseudo-retração dos músculos Isquio-surais, porque a hiperlordose faz com que a parte inferior da bacia, região isquiática, suba, fazendo com que os pontos de origem e inserção deste grupo muscular torne-se mais distante e o músculo mais estirado. Foto 7 Foto 8 A compensação neste caso será o alongamento dos músculos Psoas e exercício de potência para o grupo de músculos Abdominais. É necessário salientar que, quando executamos um exercício de reforço dos músculos Abdominais, ou seja, a flexão de tronco ou elevação das pernas, os músculos Psoas auxiliam o grupo abdominal neste trabalho. Como estes auxiliares já estão fortalecidos e necessitam somente de alongamentos, devemos anula-los nesta flexão do tronco. Para que isto aconteça, adotamos a posição deitada, joelhos fletidos e coxas em rotação externa, chamada também de “posição do índio” (Foto 9), assim dá- se a relaxação destes músculos.

No primeiro grupo dos pacientes que apresentam a lordose normal, encontramos os músculos que envolvem este segmento sem retrações ou déficit, portanto, aptos a realizarem exercícios normais. Quanto ao terceiro e mais volumoso grupo, a nossa maior preocupação será com a retração dos músculos Isquio-surais e com o déficit de força dos músculos Psoas. Enquanto a retração provoca a báscula posterior da pelve, tracionando o ísquio para baixo, os músculos Psoas deficientes não possuem a potência necessária para manter o segmento lombar com sua lordose fisiológica.

Foto 10

Foto 11

A compensação, com reforço dos músculos Psoas (Foto 10) e alongamento dos músculos Isquio-surais (Foto 11), faz-se necessário.

OS ALONGAMENTOS:

1- Músculos Escalenos e Trapézios.

2- Músculos Trapézios e Esplênios da Cabeça.

3- Alongamento dos músculos Psoas.

4- Alongamento dos músculos da loja posterior da coxa.

5- Alongamento assistido dos músculos Escalenos. 6- Alongamento assistido dos músculos Esplênios da cabeça e Trapézios. OS



















REFORÇOS: 1- Reforço dos músculos pré-vertebrais.




2- Reforço dos músculos Abdominais anulando os músculos Psoas.

3- Reforço dos músculos Psoas.

Escoliose Dorso-lombar


De um modo geral, os E.C.P. para estes desvios, caracteriza-se por reforçar os músculos da concavidade e alongar os músculos da convexidade. Escoliose Dorso-lombar, de convexidade dorsal à esquerda e lombar à direita:


1- Reforço dos músculos das concavidades. Escoliose Dorso-lombar, de convexidade dorsal à direita e lombar à esquerda.


2- Reforço dos músculos das concavidades. Observa-se também que a descompensação assimétrica dos Músculos Psoas, pode ser a causadora de uma escoliose lombar. Neste caso, devemos alongar o músculo Psoas do lado da convexidade e reforçar o mesmo no lado da concavidade. Por exemplo, uma escoliose lombar de convexidade à direita, devemos:


3- Alongar o músculo Psoas direito ( o membro contra o solo é que alonga).


4- Reforçar o músculo Psoas esquerdo. Outra variante de exercícios para escoliose dorso-lombar seria, reforçar a concavidade com exercícios de suspensão usando o braço do lado convexo e elevação do membro inferior (com joelho fletido) da concavidade lombar.


5- Reforço dos músculos da concavidade dorsal à esquerda e lombar à direita.


6- Reforço dos músculos da concavidade dorsal à direita e lombar à esquerda.


7- Alongamento dos músculos dorsais à esquerda e Lombares à direita: Flexionar a perna direita contra o peito a esquerda permanece apoiada e estendida, Cruzar o braço esquerdo pela frente do peito.


8- Alongamento dos músculos dorsais à direita e lombares à esquerda: Flexionar a perna esquerda con- tra o peito, a direita permanece apoia- da e estendida, cruzar o braço direito na frente do peito.


DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS E ILUSTRAÇÕES A seguir, serão descritos todos os exercícios que deverão ser usados neste trabalho incluindo as ilustrações e grupos musculares que serão envolvidos. Assim, sempre que um exercício for indicado em determinado capítulo deste livro, será mencionado a página e o número do exercício. Neste espaço, encontraremos a descrição, ilustração e orientação sobre como executá-lo. Para que um alongamento seja executado com sucesso, lembre-se, mantenha este grupo muscular alongado durante 20 segundos e o repouso por outros 20 segundos (alongue o lado oposto enquanto cumpre o tempo de repouso do primeiro). Repetir entre 3 e 5 vezes, conforme orientação prévia e/ou progresso pessoal. Posição inicial:


SENTADO


1- Alongamento dos músculos Escalenos e Trapézios: Incline a cabeça tentando encostar a orelha no ombro. Sinta os músculos envolvidos alongarem. Se necessário, fixe o ombro usando a mão oposta. Inverta.


2- Alongamento dos músculos Trapézios e Esplênios da Cabeça: Faça a rotação da cabeça tentando olhar por sobre o ombro. Sinta os músculos alongarem. Se necessário fixe o ombro usando a mão oposta. Inverta.


3- Alongamento dos músculos Flexores de Punhos e Cotovelos Entrelace os dedos, palma das mãos para frente force até sentir o grupo muscular alongando.
4- Alongamento dos músculos Flexores de Punhos, Cotovelos e Adutores dos Braços: Entrelace os dedos, palma das mãos para cima, force até sentir os grupos musculares descritos alongando-se.

5- Alongamento dos músculos Extensores do Cotovelo (Triceps): Eleve o braço com o cotovelo fletido por de trás da cabeça, use a mão oposta para ajudar no alongamento. Inverta.

6- Alongamento dos músculos Extensores do Punho: Forçar o dorso da mão usando a mão oposta estenda o cotovelo e sinta o alongamento na região do antebraço.

7- Alongamento dos músculos Laterais do Tronco: Segure as mãos e mantenha os braços elevados, puxe um braço para o lado in- clinando o tronco. Repita para o lado oposto.

8- Alongamento dos músculos da Loja Posterior da Coxa (Isquio-surais): Posicione uma perna estendida sobre a cama ou solo, a outra perna flexionada, tentar tocar nos dedos do pé (da perna estendida), após os 20 segundos, inverter.

9- Alongamento dos músculos Adutores da Coxa: Junte as plantas dos pés, segure estes e incline o tronco para frente até sentir que as regiões inguinais estejam alongando-se. Em um segundo estágio do exercício, poderemos usar as mãos para forçar um pouco mais este alongamento.

10- Alongamento dos músculos, da Loja Posterior da Coxa e Glúteos: Flexione um joelho colocando o pé sobre a cadeira, puxe contra o peito sem inclinar o tronco para frente. Inverta.

NÃO recomendados: Flexo-extensão e circunducão da cabeça: Estes dois exercícios não são recomendados, pois, quando realizamos a flexão da cabeça, automaticamente, realizaremos a extensão para que esta retorne ao ponto inicial. Na circundução, como abrange todos os movimentos do segmento, também, em determinado ponto, exigirá do grupo muscular extensor da cabeça. Este grupo muscular não necessita de trabalho extra. Ele já está exposto ao trabalho durante todo o dia. Flexo-extensão e Circundução Posição inicial:


EM PÉ


1- Alongamento dos músculos extensores do cotovelo e lateral do tronco: Mantendo os joelhos levemente fletidos, flexione o cotovelo por de trás da cabe- ça tocando o ombro com ajuda da mão oposta. Incline o tronco para o lado. Inverta.


2- Alongamento dos músculos flexores de punhos e cotovelos: Mãos entrelaçadas acima da cabeça, palmas das mãos voltadas para cima, force para trás e para cima.


3- Alongamento dos músculos adutores do braço: Encostar a lateral do tronco contra a parede ou tela, braço estendido, execu- tar a rotação do tronco e cabeça para o lado. Repetir para o lado oposto.


4- Alongamento dos músculos rotadores externo do ombro: Flexione o cotovelo executando a rotação interna do braço às costas, tentando tocar com a ponta dos dedos na escápula oposta. Inverta.


5- Alongamento dos músculos rotadores interno do ombro: Flexione o cotovelo, mantenha o mem- bro superior na altura do ombro, faça a rotação externa do braço. Repita com o outro membro.


6- Alongamento dos músculos flexores dos punhos: Punhos em extensão, palma das mãos apoiadas na parede, cotovelos estendidos, joelhos estendidos. Flexionar os joelhos até sentir o alongamento dos músculos flexores dos punhos.


7- Alongamento dos músculos extensores dos punhos: Punhos em flexão contra a parede ou com auxilio da mão oposta. Forçar os punhos até sentir os músculos envolvidos alongarem-se.


8- Alongamento dos músculos posteriores da perna (Gastrocnêmios): Apoiar braços fletidos em uma parede, uma perna à frente e joelho fletido, a outra perna para trás mantendo o calcanhar no solo. projete o quadril para frente até sentir o alon- gamento da loja posterior da perna. Inverter.


9- Alongamento dos músculos da loja anterior da coxa Dê um passo à frente, flexione o joelho enquanto a perna de trás, fica estendida. Force o tronco para baixo até sentir o alongamento deste grupo muscular. Inverter.


10- Alongamento dos músculos da loja medial (adutores) da coxa: Tentar sentar no calcanhar flexio- nando uma das pernas. A outra perna, permanece estendida e alongando os músculos Adutores. Inverter.


11- Alongamento dos músculos da loja anterior da coxa e abdominais: Com uma das mãos apoiadas na parede, use a outra mão para pegar o pé e puxar a perna para trás fazendo a extensão de todo o tronco. Inverta.


12- Alongamento dos músculos da loja posterior da coxa (Isquio-surais): Apoiar o calcanhar sobre um banco ou mesa, flexione o tronco sobre a perna tentando tocar nos dedos do pé. Observe a loja posterior da coxa alongar-se. Inverta.


Exercício NÃO recomendado: Um exercício muito solicitado por profissionais, mas que, deveria ser eliminado dos programas de exercícios, é o movimento de flexão do tronco tentando encostar as mãos no solo. Esta ação alonga os músculos posteriores da coxa quando executada a flexão, mas reforça quando volta à posição inicial, pois atua contra a gravidade. Entre tantos fatores desaconselháveis, podemos citar o estiramento ligamentar e conseqüentemente a vulnerabilidade do disco intervertebral, ainda, este disco sofre um excesso de pressão quando do retorno à posição inicial podendo causar dor e muito desconforto na região lombar da coluna.


Posição Inicial: DEITADO


1- Alongamento do músculo psoas: Puxe uma perna flexionada contra o peito enquanto a outra perna permane- ce estendida e junto a cama ou solo. Inverter. A variante deste exercício seria manter uma das pernas estendida pa- ra fora da cama aumentando assim o grau de dificuldade.


2- Alongamento dos músculos adutores da coxa: Flexione os joelhos e encoste as plan- tas dos pés afastando os joelhos na lateral. Deixe cair naturalmente.


3- Alongamento dos músculos laterais de tronco: Flexione os joelhos, una-os e faça a rotação da cintura pélvica para um dos lados até a coxa tocar no solo. Inverta.


4- Alongamento dos músculos paravertebrais dorso-lombares: Flexione os joelhos, abrace-os e puxe contra o peito executando um “rolinho”.


5- Alongamento dos músculos anteriores do corpo: Estenda os braços acima da cabeça, estenda também as pernas e os pés. force até sentir um alongamento con- fortável, como se espreguiçar.


6- Alongamento dos músculos laterais da coxa: Flexione uma perna, puxe para o lado oposto até tocar no solo. Inverta.


7- Alongamento dos músculos da loja posterior da coxa usando a parede: Pernas elevadas e apoiadas na parede estenda os músculos posteriores da coxa aproximando a nádega da parede.


8- Alongamento dos músculos adutores da coxa: Pernas elevadas e apoiadas na parede deixe que o próprio peso das pernas por gravidade, alongue este grupo muscular da região medial da coxa. A variante deste exercício seria alongar apenas uma perna, enquanto isto, a perna em repouso ficará fletida e no solo. Inverta.


Posição Inicial: QUATRO APOIOS (Gatas)


1- Alongamento dos músculos dorso-lombares e peitorais: Joelhos e mãos apoiados no solo sentar sobre os calcanhares sem movi- mentar os pontos de apoio inicial.


2- Alongamento dos músculos flexores de punhos e cotovelos: Mãos apoiadas em extensão, impulcionar o corpo para frente sem mudar posição das mãos.


3- Alongamento dos músculos da loja anterior das coxas: Sentar nos calcanhares e apoiar os braços atrás estendendo o corpo. Manter os pés estendidos.


4- Alongamento dos músculos da loja anterior da coxa: Flexionar uma perna contra o peito enquanto estende a outra. Inverter


5- Alongamento dos músculos da loja medial da coxa: Flexionar uma perna contra o peito, a outra perna permanece es- tendida e na lateral. Inverter.


6- Alongamento dos músculos da loja posterior da perna. Flexionar uma perna contra o peito estender a outra, inclusive o joelho, force a flexão dorsal do pé. Inverter


REFORÇO MUSCULAR Sempre que for necessário adotar os Exercícios de Compensação Postural (E.C.P.), somos obrigados a reforçar alguns grupos musculares. Assim como descrevemos os exercícios de alongamentos em etapa anterior, descreveremos a seguir alguns exercícios usados neste trabalho.


1- Reforço dos músculos pré-vertebrais cervicais: (principalmente o Longo da Cabeça). Deitado, coloque um travesseiro sob os ombros para que a cabeça fique estendida, faça uma pressão com as duas mãos no queixo e flexione a cabeça lentamente (como se estivesse dizendo “sim”). Repita de 30 a 60 vezes.


2- Reforço dos músculos abdominais: Deitado, joelhos fletidos, eleve o tronco lentamente, repita entre 15 e 50 vezes de acordo com seu progresso físico. Se necessário, fixe as pernas ou os pés.


3- Reforço dos músculos abdominais anulando a ação dos músculos psoas: Deitado, joelhos fletidos e cruzados imitando a “posição do índio”, eleve o tron- co lentamente, repita entre 15 e 50 vezes de acordo com seu progresso físico. Se necessário, solicite ajuda para fixar os pés e pernas.


4- Reforço dos músculos psoas: Em pé, Flexione a coxa ao mesmo tempo que faz a rotação externa desta. Manter o corpo ereto olhando para frente. Com a finalidade de fixar o movimento e ritmo, bata com a mão oposta no lado interno do pé, alternadamente. Repita entre 50 e 100 vezes para cada perna.


5- Reforço dos músculos glúteos: Em pé, apoiado em uma parede, estenda a perna e simultaneamente, faça a rotação ex- terna. Repita estes movimentos entre 15 e 50 vezes, de acordo com o progresso físico. Inverta.


6- Reforço dos músculos paravertebrais dorso-lombares: Em 4 apoios (gatas). Elevar braço e perna oposta (movimentos cruzados). Na escoliose Dorso-lombar, com a região dorsal apresentando a concavidade à esquerda e lombar à direita. Elevar braço esquerdo e perna direita.


7- Reforço dos músculos paravertebrais dorso-lombares: Em 4 apoios (gatas). Elevar o braço e perna oposta (movimentos cruzados). Na escoliose Dorso-lombar, onde a região dorsal apresenta a concavidade à direita, e lombar à esquerda, eleve o braço direito e perna esquerda.


8- Reforço dos músculos da concavidade: - Escoliose Dorsal de convexidade à direita- O trabalho de reforço da conca- vidade torna-se eficaz quando o paciente permanece suspenso usando o braço esquerdo. Mantenha a perna direita flexionada. Permaneça em suspensão entre 30 e 60 segundos com intervalos de 60 segundos para descanso. Repita de 8 a 15 vezes.


9- Reforço dos músculos da concavidade: -Escoliose Dorsal de convexidade à esquerda- Paciente suspenso usando o braço direito. Mantenha a perna es- querda flexionada. Permaneça em sus- pensão entre 30 e 60 segundos com in- tervalos de 60 segundos para descanso. Repita de 8 a 15 vezes.


EXERCÍCIOS PROPRIOCEPTIVOS


1- Exercício proprioceptivo para a articulação do joelho: Em pé, tente equilibrar-se em uma só perna. Mantenha o joelho levemente fletido (10o). Permaneça em equilíbrio por 60 segundos.


2- Exercício proprioceptivo para a articulação do tornozelo: Em pé, tente equilibrar-se em uma só perna. Mantenha o joelho estendido. Per- maneça em equilíbrio por 60 segundos.


EXERCÍCIOS DE COMPENSAÇÃO POSTURAL NO PÓS-PARTO Durante a gravidez, é inevitável o aparecimento da descompensação postural nas mulheres. Elas acabam alterando toda a mecânica do corpo e conseqüentemente, ocorrem os desvios posturais.Avaliando e analisando estas alterações é que sugerimos um trabalho com um único propósito, compensar estes nove meses de modificação corporal.


A L O N G U E :


1- Músculos Escalenos e Trapézios.


2- Músculos Trapézios e Esplênios da Cabeça.


3- Músculos Extensores do Punho.


4- Músculos Psoas.


5- Músculos Dorso-lombares e Peitorais.


6- Músculos Laterais do Tronco e cotovelo.


7- Músculos Laterais da Coxa. R E F O R C E :


8- Músculos Abdominais anulando a ação dos músculos Psoas.


9- Músculos Glúteos.


ALONGAMENTOS ANTES E APÓS O ESPORTE.


Com o objetivo de orientar e organizar o seu alongamento antes e após a prática do esporte favorito, relacionamos a seguir, alguns exercícios específicos, totalmente dirigido aos principais grupos musculares que serão exigidos nesta atividade escolhida. Não é necessário executar todos os alongamentos sugeridos, siga a orientação do seu profissional da saúde ou escolha um exercício para cada segmento do corpo e que seja mais confortável de realiza-lo. Sempre é bom lembrar: Para obtermos uma resposta satisfatória no alongamento, devemos manter o grupo muscular em ALONGAMENTO, durante 20 segundos e repousar por outros 20 segundos. Sugerimos alongar o grupo muscular do lado oposto enquanto descansa do alongamento anterior. Quanto ao número de repetições, a conclusão desta pesquisa mostra que o número de repetições varia entre três e 5, dependendo do progresso pessoal.


TÊNIS Alongue:


1- Músculos posteriores da perna.


2- Músculos da loja anterior da coxa e abdominais.


3- Músculos da loja posterior da coxa.


4- Músculos da loja medial da coxa.


5- Músculos flexores dos punhos e cotovelos.


6- Músculos extensores dos punhos.


7- Músculos rotadores externo do ombro.


8- Músculos rotadores interno do ombro.


9- Músculos adutores do braço.


10- Músculos paravertebrais dorso-lombares.




SURFE Alongue:


1- Músculos escalenos e trapézios.


2- Músculos extensores do cotovelo e lateral do tronco.


3- Músculos flexores de punhos, cotovelos e adutores.


4- Músculos extensores dos punhos.


5- Músculos adutores da coxa.


6- Músculos da loja posterior da coxa.


7- Músculos da loja anterior da coxa.


8- Músculos dorso-lombares e peitorais.


9- Exercícios proprioceptivos para joelhos.


10- Exercícios proprioceptivos para tornozelos.




NATAÇÃO Alongue:


1- Músculos esplênios e trapézios.


2- Músculos trapézios e escalenos.


3- Músculos rotadores externo do ombro


4- Músculos rotadores interno do ombro.


5- Músculos flexores dos punhos.


6- Músculos extensores dos punhos.


7- Músculos extensores do cotovelo e lateral do tronco.


8- Músculos adutores do braço.


9- Músculos da loja posterior da coxa.


10- Músculos do plano anterior do corpo


11- Músculos dorso-lombares e peitorais.


12- Músculos da loja anterior da coxa.


VOLEIBOL Alongue:


1- Músculos flexores do punho e cotovelo.


2- Músculos extensores do cotovelo e laterais do tronco.


3- Músculos adutores do braço.


4- Músculos extensores do punho.


5- Músculos rotadores externo do ombro.


6- Músculos rotadores interno do ombro.


7- Músculos da loja posterior de coxa.


8- Músculos da loja anterior da coxa.


9- Músculos da loja medial da coxa.


10-Músculos da loja posterior da perna.


11-Músculos dorso-lombares e peitorais.




CORRIDAS OU CAMINHADAS Alongue:


1- Músculos da loja posterior da coxa.


2- Músculo da loja medial da coxa.


3- Músculo da loja anterior da coxa e abdominais.


4- Músculo da loja posterior da perna


5- Músculos dorso-lombares e peitorais.




BASQUETE Alongue:


1- Músculos flexores do punho e cotovelo.


2- Músculos extensores do cotovelo e lateral do tronco.


3- Músculos extensores do punho.


4- Músculos laterais do tronco.


5- Músculos da loja posterior da perna.


6- Músculos da loja posterior da coxa.


7-Músculos da loja medial da coxa.


8- Músculos da loja anterior da coxa.


9- Músculos da loja lateral da coxa.


10- Músculos dorso-lombares e peitorais.


FUTEBOL Alongue:


1-Músculos da loja posterior da perna.

2-Músculos da loja anterior da coxa.

3-Músculos adutores da coxa. 4-Músculos da loja posterior da coxa. 5-Músculos laterais da coxa.




6-Músculos laterais do tronco.


7-Músculos paravertebrais dorso-lombares.




ANTES E APÓS TAREFAS DIÁRIAS Alongue:


1-Músculos escalenos e trapézios.


2-Músculos trapézios e esplênios da cabeça.


3-Músculos flexores dos punhos, cotovelos e adutores do braço.


4-Músculos extensores do punho.


5-Músculos da loja posterior da coxa e glúteos.


6-Músculos adutores da coxa.


7-Músculos laterais do tronco.


8-Músculos paravertebrais dorso-lombares.


9-Músculos anteriores do corpo.


10-Músculos da loja lateral da coxa.


Este livro é o resultado De uma revisão bibliográfica Com o objetivo de esclarecer As mais diversas dúvidas so- bre alongamentos. É comum que um Profissional da saúde reco- mende exercícios seja de re- forço ou de alongamento, mas somente isto não basta, o mais importante seria executar os exercícios realmente necessários e bem indicados para um perfil pessoal. Se o indivíduo em questão possuir uma hiper- lordose lombar, por exemplo, jamais poderá realizar os exercícios indicados para a pessoa que apresenta uma retificação da lordose lom- bar. Podemos adiantar que Os desvios posturais e as Descompensações musculares Devam fazer parte de uma prévia avaliação a todos os exercícios sejam eles alonga- mentos ou reforços múscu- lares.




Dr. Silvio Roberto Figueiró, Nascido em Porto Alegre, (Rs), No dia 05 de Setembro de 1951. Formado em fisioterapia pela Fa- Culdade Ciências da Saúde do IPA Em 1983. Pós-graduado em Fisiote- rapia Desportiva – Ortopedia e Traumatologia na mesma escola em 1996. Ao longo desses anos, dedi- ca-se exclusivamente ao tratamento de patologias traumatológicas e or- topédicas e mais especificamente aos males da coluna. Através de pesquisas e obser- vações, concluiu que não é sufici- ente pedir ou solicitar posturas correta aos pacientes, o que realmente deve ser feito é acrescentar no seu dia a dia os Exercícios de Compen- sação Postura (E.C.P.).


Devemos alongar os músculos que mais tra- balham durante o dia e reforçar os antagônicos pois provavelmente apresentarão uma hipotonia.


Obra anterior: Seu Trabalho, Sua Postura: Sua Coluna. Ed. Sagra – 1993.


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